Vorbereitung, Ziele, Zeit- und Verpflegungsplan

Die Basis konnte ich mir sicher schon über den Winter erarbeiten für die Ausdauerleistung eines Langdistanz-Wettkampfes. Aber ich hab mal meine Daten aus dem Sommer gesammelt und ein paar davon aufgelistet. Bei allen Trainingsdaten sind halt nur rein die Umfänge sichbar, nicht aber die Intensitäten und somit die Qualität (zwar kein eigentliches Geheimnis, aber zu kompliziert, für eine überschauliche Darstellung). Ich bin aber mittlerweile sehr selbstkritisch und würde behaupten, dass ich nicht das 'effektivste Training' praktiziert habe in dieser Saison, es gibt viel zu meckern. 'Zu schön' trainiert, um es auf den Punkt zu bringen. Da gäbe es auf nächste Saison demnach noch 'viel' verbesserungspotential, auch für die direkte Vorbereitungszeit für den Powerman. Nichts desto trotz hier ein paar Infos aus meinem Trainingsprotokoll und die Ziele mit Zeitplan für den bevorstehenden Powerman in Zofingen (10/150/30km):

.: Direkte Vorbereitung Powerman Zofingen 2005

Zeitraum: 27.06. - 17.08.05

Anzahl Lauftrainings in einem bestimmten Zeit-Bereich:

Anzahl Radtrainings in einem bestimmten Km-Bereich:

Anzahl Verletztungstage (Schienbein-Entzündung):

Anzahl Trainings auf PM-Strecken:

.: Powerman-Ziel und -Zeitplan

Kein Platzierungsziel, lediglich zeitlich habe ich mir einen Zeitkorridor vorgenommen. Dies wird im Bereich einer Totalzeit von ca. 7.10 - 7.30h sein. Aber das Ziel mit der höheren Priorität wird das 'finishen' sein. Sollte sich beides kreuzen, so gäbe das mit Sicherheit ein zufriedenstellendes Endresultat.

Zum Zeitplan ist zu sagen, dass da natürlich von 'normalen' Umständen ausgegangen wird. Es soll mir nach dem Rennen ja keiner kommen und sagen, ich sei zu 'langsam' oder zu 'schnell' gewesen..., das sind nur persönliche Zeitvorstellungen. Oder sogar vor dem Start: "Spinnst Du, eine solche Zeit schaffst Du nie" oder "Untertreiber, Du wirst viel schneller sein". Also, nehmt diesen Zeitplan einfach mal so hin :-)

Zeitplan:

.: Verpflegungsplan

Die Wichtigkeit der Verpflegung bei einem solch langen Rennen muss ich ja keinem näher erklären. Daher einfach die 'nackten' Daten. Abweichungen werde zwar eh vorkommen..., naja.

Pre-Race:

- Ab Freitag bewusst viele Kohlenhydrate und viel flüssiges, daneben noch die feinen Choco-Protein-Shakes von High5

- Sonntag morgen Teigwaren plus Banane

- Vor dem Start noch einen Riegel

Race:

- 1. Lauf: Wasser von Verpflegungsposten

- 1. Wechsel: 2-3dl Iso (kohlenhydrathaltiges Getränk)

- 1. Runde Rad: 7dl Iso, 6dl Wasser, ~1 Riegel

- 2. Runde Rad: 7dl Iso, 6dl Wasser, ~1 Riegel

- 3. Runde Rad: 7dl Iso, 6dl Wasser, ~1 Riegel, 1 Gel (0.5h vor Wechsel)

- 2. Wechsel: 1 Gel mit 3dl Wasser

- 1. Runde 2. Lauf Wendepunkt: 1 Gel mit 3dl Wasser

- 1/2. Runde 2. Lauf Zieldurchlauf: 1 Gel mit 3dl Wasser

- 2. Runde 2. Lauf Wendepunkt: 1 Gel mit 3dl Wasser

- Zieleinlauf: nach Lust und Laune

(Alles oben erwähnte führe ich selber mit oder wird mir durch einen Betreuer zugereicht. Daneben werde ich die offiziellen Posten je nach Situation auch zusätzlich beanspruchen, vorallem wegen flüssigem)

After-Race:

- Choco-Protein-Shake (mmmhhh...)

- Pasta-Party

... und hoffentlich einen Kebap.